ヒップ・ロールズ

マットの上に両膝を立てて寝ます。
この時にカカトが臀部から離れすぎないよう注意します。

息を吸って準備します。
この際に背骨を縦に伸ばすようイメージします。

息を吐きながら臀部・骨盤と背中をマットから離していきます。
この際に下方から背骨を1つづつ動かし離すように意識します。
上げるのは肩甲骨の上端までで、首まで上げないように注意してください。

骨盤を徐々にマットから離していくのをロール・アップと言います。

姿勢を保ちながら息を吸い、肋骨下部と後部を広げます。

息を吐きながらマットへ背中と臀部を下ろしていきます。
この際に上方から背骨を1つづつ動かし下ろすように意識します。

息を吸ってニュートラルに戻ります。

これを3〜5回繰り返します。

ロール・アップ時にまずは内腹斜筋と腹横筋を使いインプリントにし、大臀筋とハムストリングスを使用し骨盤をロール・アップしていきます。

カカトが臀部から離れていると大腿直筋が働いてしまいます。

また、ブリッジ姿勢は多裂筋を促通します。